DLHeatCVC
New member
Cơ bụng 6 múi không chỉ là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính, mà còn thể hiện sự nỗ lực, kiên trì trong tập luyện và chăm sóc cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả nhanh chóng, bạn cần có chiến lược đúng đắn. Dưới đây là
You must be registered for see links
với các bước cụ thể và khoa học. Cùng
You must be registered for see links
tìm hiểu nhé!
You must be registered for see links
1. Giảm mỡ bụng: Yếu tố đầu tiên để lộ cơ bụng 6 múi
Để có cơ bụng 6 múi, bước đầu tiên và quan trọng nhất là giảm mỡ bụng. Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp là điều kiện tiên quyết để các múi cơ trở nên rõ nét.1.1 Cardio đốt mỡ
- Chọn các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội để đốt cháy calo hiệu quả.
- Tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training) để tăng tốc độ đốt mỡ. Ví dụ: Chạy nước rút 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 8-10 lần.
1.2 Chế độ ăn giảm mỡ
- Thâm hụt calo: Ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt.
- Tăng cường protein từ ức gà, trứng, cá và chất xơ từ rau xanh, trái cây ít đường.
1.3 Thay đổi thói quen sống
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để thúc đẩy trao đổi chất.
- Kiểm soát căng thẳng để giảm hormone cortisol, nguyên nhân tích mỡ bụng.
2. Xây dựng cơ bụng 6 múi: Tập đúng bài, đủ thời gian
Cơ bụng là nhóm cơ nhỏ, nhưng để phát triển rõ nét, bạn cần kết hợp các bài tập đa dạng, tập trung vào từng vùng cơ.
2.1 Các bài tập bụng cơ bản và hiệu quả
- Crunch (Gập bụng cơ bản)
- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
- Gập thân trên lên, giữ trong 1 giây, sau đó hạ xuống từ từ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Hanging Leg Raise (Nâng chân treo người)
- Treo người trên xà đơn, giữ thân người thẳng.
- Nâng chân thẳng lên song song với mặt đất, sau đó hạ xuống chậm.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Russian Twist (Xoay bụng)
- Ngồi, giữ thân trên hơi ngả về sau, chân nâng nhẹ khỏi mặt đất.
- Xoay thân người và tay sang hai bên, giữ tạ hoặc bóng tập để tăng độ khó.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.
- Plank (Giữ thăng bằng)
- Chống tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thẳng như tấm ván.
- Duy trì tư thế trong 30-60 giây, lặp lại 3 lần.
- Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)
- Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
- Gập người, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, sau đó đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi bên.